Por qué no es bueno trabajar sentado

Imagina por un momento a un estudiante, a un escritor, y a un oficinista. ¿Te los has imaginado sentados? Lo cierto es que pasamos muchas horas trabajando o estudiando sentados. Sin embargo, diferentes estudios demuestran que trabajar sentado no es bueno. ¿Por qué? ¿Qué alternativas tenemos? En este artículo te comparto algunas estadísticas preocupantes, cómo funcionan las diferentes ondas del cerebro, y una técnica curiosa… la técnica Pomodoro.

El músculo más grande y su curiosa relación con estar sentado

Preguntábamos al principio sobre el nombre del músculo más grande del cuerpo humano. Sin entrar en detalles técnicos, la respuesta corta es que nuestro músculo más grande es el gluteus máximos o músculo glúteo mayor. Coloquialmente se le llama de muchas maneras: trasero, posaderas, donde la espalda pierde su noble nombre…

El cuerpo humano tiene entre 640 a 850 músculos. No es que cada persona tenga diferente cantidad, sino que hay varias formas de contar los músculos. El mayor de ellos es el gluteo, que se divide en tres: menor, mediano y mayor. A éste último es al que se le llama en latín Gluteus Maximus.

El Gluteus Maximus es el músculo mayor pero no el más potente. ¿Y para qué sirve este músculo con nombre de gladiador? Pues sirve para poner el cuerpo recto después de agacharse. Dicho de forma más sencilla, para levantarse. No vale para agacharse, ni para sentarse, ni para tumbarse. No funciona si estás sentado. Ya de entrada, parece llamativo el hecho de que haya un músculo muy equipado (en algunos más que en otros), para levantarnos, no para sentarnos.

Los terribles efectos de estar sentado mucho tiempo

Hay un artículo del 2013 de Salud integral que pregunta: “¿Qué cree usted que causa más muertes en nuestra sociedad?” (Entiendo que se refiere a una sociedad industrializada). Sigue diciendo: “causa más muertes que el tabaco, la delincuencia, suicidios, accidentes de tráfico…”. ¿Y cuál es? ESTAR SENTADO. Y es que con la llegada de la tecnología, internet, los medios de trasporte, hoy en día pasamos un montón de tiempo sentados, con efectos terribles.

Como promedio, según algunos estudios, 9,3 horas al día. Sí, ¡sentados! No hablamos ya de dormir, que va aparte. Son más de 9 horas sentados. Según explican los expertos, nuestro cuerpo no está diseñado ni preparado para esto. Y obviamente, hay consecuencias negativas, como por ejemplo, la obesidad. También hay problemas de salud diversos, al gusto… De hecho, pasar más de 6 horas al día sentados aumenta el riesgo de muerte en más de un 40%.

En el artículo que cito antes, y en otros parecidos hay un montón de datos más. El resultado es que después de leer cositas de este tipo, te entran unas ganas enormes de levantarte del asiento y salir a correr y a dar saltos por la calle.

Estar sentado mucho tiempo mata

Igual había que poner algún cartelito en las sillas y sillones, con un mensaje parecido, como en las cajetillas de tabaco: «estar sentado mucho tiempo mata».

Bueno… ¡no vamos a ser extremistas! Hasta es posible que alguien diga: “Vaya exageración. A mi no me pasa nada por estar mucho tiempo sentado… porque yo… ¡hago ejercicio!”. Sí sí, pero hay otros expertos que llaman a este tipo de personas los “activamente sedentarios”. Es decir, se pasan 9 horas como todo el mundo siendo sedentarios, y después añaden 1 hora haciendo ejercicio. ¿Bien? Mejor que nada, pero no soluciona el problema, claro.

En realidad, cada hora que pasamos sentados (viendo la tv, por ejemplo), después de los 25 años, reduce la esperanza de vida en 22 minutos.

Bueno, aclaremos que yo no soy muy partidario de creer a “pies juntillas” todo lo que dicen los expertos, pero está claro que en este tema, lo de estar sentado mucho tiempo no parece demasiado positivo.

Las ondas del cerebro y su relación con nuestra postura

Hay otra problemática con esto de sentarse. ¿Qué ocurre en nuestro cerebro cuando estamos sentados? Aquí queremos ser efectivos, así que, otra pregunta relacionada: ¿cuál sería la postura ideal para estudiar? ¿sentado, de pie, o tumbado? Viendo lo que se hace en el colegio, universidad, cursos… la respuesta lógica sería “sentado”. Incluso tenemos expresiones como “hincar los codos”, que se refiere a estudiar, concentrados, y evidentemente, sentados. Pero… ¿es así?

Para entender este tema, hablemos un poco sobre las ondas del cerebro. Hay 4 ondas principales: Delta, Theta, Alfa, Beta y Gamma. Normalmente funcionan varias al mismo tiempo. Eso sí, una de ellas es la que más está activa. ¿Con qué se relacionan estas ondas?

  • Beta: Cuando estamos despiertos, y cuando estamos implicados en actividades mentales intensas (cuando estudiamos)
  • Alfa: Tienen muy escasa actividad cerebral. Están relacionadas con el descanso.
  • Zeta: Intensa relajación. Son momentos de alta creatividad.
  • Delta: Nunca llegan a 0. Se producen en la fase REM del sueño.

En este video se puede ver cómo funcionan las diferentes ondas cerebrales. (Está en inglés subtitulado)

Aquí viene una pregunta clave: ¿qué onda se produce cuando estas sentado? LAS ONDAS ALFA.

Sí, en realidad, es de sentido común. Cuando estás sentado ¿qué piensa el cerebro que vas a hacer? ¡Pues descansar! No estudiar. Se produce una escasa actividad cerebral. ¿Y qué ondas que se producen cuando estamos de pie? Las beta. Es decir, las que se deberían usar para estudiar.

Y… ¡sorpresa! ¿Qué ondas se producen cuando nos tumbamos pero no estamos todavía dormidos? Las Zeta (creatividad).

Así que llegamos a un punto interesante. La mejor postura para estudiar, memorizar… es de pie. Y si lo que queremos es crear, desarrollar, es mejor estar tumbados. En todo caso, estar sentado no parece muy útil.

Algunas ventajas de levantarse del sillón

Hay otro estudio muy interesante que indica que estar de pie es como si, por cada hora, hubiéramos estudiado 7 minutos más. Otros estudios dicen que estudiar de pie es como tomar cuatro tazas de café puro. Se mejora la memoria en un 90%, llega más oxigeno al cerebro. Por supuesto, aparte está el tema de que, cuanto más tiempo estemos de pie y caminando, menos sedentarismo tendremos, con sus consecuencias (lo del tamaño del Gluteus Maximus y más cosas de salud).

Una vez más, el sistema educativo no está muy al día que digamos.

¿Cuál es la solución? Levantarse del sillón (vaya rima). ¿Y cómo lo hacemos?

Cómo obligarnos a levantarnos de vez en cuando (la técnica Pomodoro)

La técnica Pomodoro fue inventada por Francisco Cirillo a finales de los 80. Este señor usó un reloj con forma de tomate, de esos que se usaban antes, sobre todo, en la cocina, para calcular tiempos. Tomate en italiano se dice Pomodoro, de ahí el nombre de la técnica.

La idea es cronometrar el tiempo, básicamente. El inventor de esta técnica insiste en que debe ser un tomate de cocina, ya que el verlo ahí delante, haciendo un ruidito mientras camina hacia atrás, ayuda a que el sistema funcione. Hoy en día, se usan otro tipo de cronómetros y aplicaciones. Con una búsqueda, veremos que hay cientos de ellas.

¿Cómo funciona el sistema? Se pone el cronómetro en 25 minutos, y cuando suena el tomatito, nos tomamos un descanso de 5 minutos. Tenemos que tener a mano, un papel y un lápiz. En el papel marcamos una X. Este período de tiempo de 25 minutos, sería un pomodoro. Cuando tengamos 4 pomodoros, nos tomamos un descanso de unos 20 a 30 minutos.

Resumen técnica Pomodoro
Resumen técnica Pomodoro (http://irjuan.wixsite.com/mapa/ninja-time-pomodoro)

Objetivo de los pomodoros

El objetivo de esta técnica es conseguir que el cerebro se concentre al máximo durante esos 25 minutos, y después se oxigene. Las ondas cerebrales pasan a ser las ideales para el estudio. Y vuelta a empezar.

Obviamente, para que los descansos cumplan su objetivo, hay que cambiar la posición (de sentado a levantado). Sí, LEVANTARNOS de la silla, y ponernos a hacer otras tareas que no requieran esfuerzo mental. Un paseo por el bosque sería ideal, pero claro, tendríamos que tener un bosque al lado de casa.

Al final, estamos estudiando sentados, que quizás no es lo ideal del todo, pero al menos, al hacer pausas periódicas, parece que el cerebro no llega a invitarnos a dormir.

Como en todo en esta vida, hay muchos detractores de la técnica Pomodoro. Hay quien dice que cuando estudiamos y nos concentramos correctamente, llegamos a un punto que los ingleses llaman “flow”. Estamos absortos, y rindiendo al máximo, y estos expertos dicen que eso no hay que romperlo. Bueno, sea como sea, lo ideal es probar a ver qué tal nos va. El punto de la técnica Pomodoro es que nos obliga a levantarnos.

Otras técnicas para evitar estar sentados mucho tiempo

Además de los tiempos Pomodoro, existen muchas técnicas para evitar estar sentados demasiado tiempo. Aquí van algunas ideas:

  • Preparar un escritorio para trabajar de pie
  • Usar sillas altas que impliquen una postura más vertical
  • Conversar mientras se camina (incluso se pueden programar reuniones-caminata)
  • Trabajar por bloques de tiempo (estos tiempos se pueden variar según necesidad usando el método C.A.R.)
  • Intercambiar con compañeros tareas pasivas por otras más activas
  • Pasar varios minutos tumbado para repasar ideas y conceptos
  • Si no nos queda más remedio que permanecer sentados mucho tiempo, hagamos ejercicios con piernas y pies

Además de las diferentes técnicas que cada uno podemos tener en cuenta, los docentes deberían esforzarse por hacer que los alumnos pasaran más tiempo de pie.

Por ejemplo, en un curso que realicé hace tiempo sobre técnicas de enseñanza de idiomas, el profesor nos daba clases teóricas, y a continuación, nos pedía que nos levantáramos, y mientras caminábamos, fuésemos explicando a un compañero lo que habíamos aprendido en los minutos anteriores. A los pocos minutos, el profesor hacía un chasquido de dedos, y cambiábamos de compañero.

Además, es imprescindible que, todo el tiempo que haya que estar sentado, lo hagamos en condiciones óptimas, manteniendo un espacio de trabajo agradable y confortable. Para eso, hace falta tener un escritorio efectivo, que mantengamos ordenado, organizado y limpio.

Resumiendo

Todos los datos disponibles indican que pasar mucho tiempo sentado es perjudicial, llegando al punto de quitarnos tiempo de vida. Además, las ondas cerebrales que se suelen activar al estar sentados no favorecen el estudio ni la concentración. Por eso, si queremos mejorar nuestra calidad de vida, así como nuestro trabajo, debemos esforzarnos por pasar más tiempo de pie. La técnica Pomodoro, así como otros factores pueden ayudarnos a intercalar tiempos de estar sentado y levantado.

Por cierto, llevo ya un rato sentado escribiendo el artículo, así que me voy a levantar un ratito. ¡Me despido!

Cuán vano es sentarse a escribir, cuando aún no te has levantado para vivir.

Henry David Thoreau