Cómo dormir y descansar bien

Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, así que dormir no es ninguna tontería. Ahora bien… ¿qué es dormir? ¿por qué dormimos? ¿qué sucede al dormir? Y, sobre todo, ¿cómo podemos dormir bien y descansar mejor? Todo esto y mucho más en este capítulo.

¿Has oído la expresión «estar en los brazos de Morfeo»? En la antigua mitología griega Morfeo era el dios de los sueños. Se encargó a ayudar a los hombres a tener sueños mientras dormían. Si alguien presentaba problemas para dormir, él sabía cómo llevarlo consigo al mundo onírico. Y es que, desde tiempos remotos, a muchos nos cuesta dormir bien. Yo también tengo un sueño, una visión: DORMIR BIEN.

El ser humano suele dormir todos los días entre 7 y 8 horas, lo cual equivale a un tercio de nuestra vida. Por decirlo de otra manera: una persona con 75 años, habrá pasado 25 años durmiendo. Así que no es un asunto de poca importancia.

¿Por qué dormimos?

Desde el punto de vista evolucionista, dormir no tiene mucha lógica. Nos deja indefensos un montón de tiempo. Además, es una pérdida de tiempo vital. Aunque los expertos llevan mucho tiempo estudiando el sueño, no se ponen de acuerdo sobre los motivos de por qué dormimos. 

Una teoría es que recargamos el cerebro y ejercitamos conexiones neuronales importantes que se podrían estropear por no usar la conscientemente durante el día.

Otra de las teorías explica que, durante el sueño, nuestro cerebro organiza los datos como si de un archivo se tratase (hablamos de eso en el capítulo sobre anotarlo todo). 

También dormimos para olvidar. No hace falta “beber para olvidar”, como dice la canción. Lo que hace el cerebro es archivar lo vivido durante el día, y transformar la memoria a corto plazo en recuerdos más duraderos, acumulados para cuando los necesitemos en un futuro. Mientras, aparentemente, los olvidamos. 

Otra teoría más dice que el sueño repara la química del organismo a nivel celular. Se libera cierta hormona para lograr ese objetivo. Por eso lo llamamos un “sueño reparador”. 

Algunos dicen que el objetivo de dormir es ahorrar energía. Sin embargo, esto no está del todo confirmado. Otro investigador contrario esta opinión decía que el ahorro de energía durante el sueño equivale aproximadamente a lo que te encuentras en una rebanada de pan integral. Es decir, unas 120 calorías. No parece que merezca mucho la pena echarse a dormir 8 horas para ahorrar tan poco.

Hay muchas teorías y opiniones más. La cosa no está del todo clara, aunque se va avanzando, y cada vez se entiende mejor el proceso del sueño. 

No dormir mata

Lo que sí es seguro es que no dormir puede matarnos. ¿Qué pasaría si no dormimos? Hay pocas cosas imprescindibles para la vida. Hablamos de esto también en el capítulo de vivir de vacaciones. Literalmente nos morimos si no tenemos aire, si no comemos, si no bebemos agua… y si no dormimos. 

El récord de tiempo sin dormir lo tiene un chaval llamado Randy Gardner. Estuvo despierto 264 horas (11 días) sin ayuda de estimulantes. Lo consiguió en 1964 (ha llovido desde entonces). 

No dormir durante mucho tiempo es tan complicado, que, desgraciadamente, algunos ejércitos lo han usado como tortura. 

Dormir poco, mucho, o mal es perjudicial

Esto no hace falta explicarlo mucho. Acumulamos más grasa corporal, perdemos masa muscular. Se producen trastornos del apetito, estrés y hasta tenemos menos cerebro, o dicho más finamente, la masa cerebral se reduce. La esperanza de vida se reduce. Y un montón de cosas más…

Así como dormir poco es malo, dormir mucho también es malo. Y dormir mal es malísimo -valga la redundancia-. 

Los trastornos del sueño

Hay bastantes trastornos del sueño que, evidentemente, producen la incapacidad de una persona para que duerma bien. Y no es culpa suya del todo, el que duerma mucho, poco o que no consiga dormir bien. 

Hay más de 100 trastornos del sueño catalogados. Por ejemplo, a las personas que están cansadas todo el día sin ningún motivo, se les diagnostica una enfermedad llamada “hipersomnio idiopático” (¡vaya nombrecito, parece un insulto!). 

La narcolepsia es otro de estos trastornos que produce una somnolencia extrema y ataques de sueño durante el día. Otro trastorno curioso el insomnio paradójico. La persona duerme una cantidad de tiempo distinto a lo que cree. Seguro que conoces a alguien que afirma no dormir nada. Pero si eso fuese cierto, estaría muerta. 

Y otro síndrome curioso es el síndrome de Rem. Recuerdo un caso que me contaron. Se trataba de un joven que iba en silla de ruedas. Estaba totalmente incapacitado. Y no era por ningún trastorno físico, sino porque de pronto, y de una forma casi instantánea, caía en la fase de sueño Rem. Imagínate que estás conduciendo, o bajando una escalera, y de pronto caes en sueño profundo. Por eso es una enfermedad capacitante. 

Un último trastorno que llama la atención es el insomnio familiar fatal. Es genético, y lo que causa es un insomnio brutal, hasta el punto de no poder dormir. Tras 18 meses aproximadamente, se produce la muerte irremediablemente. 

Falta de sueño como castigo por hablar

Por cierto, otra enfermedad relacionada con el sueño es la mononucleósis infecciosa (también llamada la enfermedad del beso, porque supuestamente se transmite por la saliva). Es una especie de gripe, pero un poco más grave. A mí me pasó con 19 años. Hasta ese momento, tenía bastante vitalidad, y no me costaba levantarme temprano. Incluso vendía periódicos en un puesto ambulante. 

Lo curioso del caso, es que, en unas vacaciones, me dediqué a reírme de varios familiares, por parte de mi mujer, cuñados incluídos, porque se levantaban muy tarde. Yo les decía que eso no era normal, que estaban enfermos. ¡En mala hora! Fue, perdonando la expresión, como escupir hacia arriba. Después de la mononucleósis, durante mucho tiempo, tuve periódos de cansancio extremo. Hablamos de dormir 24 horas casi seguidas. Poco a poco, me he ido encontrando mejor, aunque sospecho que esta enfermedad te deja síntomas de por vida. 

Qué ocurre al dormir

Tardamos en quedarnos dormidos, entre medio minuto, los más afortunados, hasta 10 minutos. Después se duerme, como promedio, 6 horas 47 minutos, en España. En Estados Unidos, 6 horas 55 minutos, y en el Reino Unido, 7 horas 13 minutos. El país donde más se duerme es Holanda, con 8 horas y 9 minutos. Así que los españoles tenemos mucha fama de dormir, pero ya vemos que hay otros que se llevan la palma. 

Las fases del sueño son bastante interesantes. 

• La primera consiste en el adormecimiento y dura entre 5 y 10 minutos. La vigilia, es decir, desde que estamos despiertos hasta que nos dormimos, es aproximadamente el 10% de nuestro sueño. 
• La segunda fase es la del sueño ligero. Bajan las pulsaciones y se aminora la respiración. Y aquí permanecemos 20 minutos (el 20% del total). 
• La tercera es la fase de transición hacia el sueño profundo. Dura 2 ó 3 minutos. 
• La siguiente es la fase 4, llamada sueño delta o fase de sueño lento. Cuesta mucho despertarse en esta fase. Dura aproximadamente 20 minutos. Se dice que esta es la fase crucial; la que va a determinar la calidad del sueño. Es el 20% del sueño. 
• Y finalmente, llegamos a la fase REM (rapid eyes movement). Se le llama así porque durante esta fase se producen movimientos oculares muy rápidos. En este periodo se generan los sueños. El cerebro está tan activo como si estuviésemos despiertos, sin embargo, el cuerpo está totalmente inmovilizado. Soñamos y, al mismo tiempo, nos enteramos de lo que ocurre alrededor. Su duración es de unos 20 minutos. 

Con esto se completa el ciclo, que dura entre 90 y 110 minutos, y se repite unas 5 veces una noche normal. 

**Hay bastantes expertos que dividen el sueño en 4 fases de la etapa NOREM, y añaden la etapa REM**

Las pesadillas y otros efectos del sueño

Al dormir, soñamos. Los sueños ordenan nuestra memoria, y si eres capaz de recordarlos e incluso anotarlos antes de que se desvanezcan, puedes aprender cosas muy interesantes sobre ti mismo.

De hecho, una pesadilla suele ocultar un problema de personalidad, conducta o interpersonal que está pendiente de resolver. Es muy productivo averiguar por qué hemos tenido una pesadilla, sobre todo cuando esta se repite con frecuencia.

Al dormir, ocurren también algunas cosas muy curiosas. Están las sacudidas hípnicas, también llamadas espasmos nocturnos. Esto pasa, por ejemplo, cuando soñamos que estamos caminando, y de pronto, nos tropezamos o nos caemos. 

También hay quien habla durante el sueño. Y están los sonámbulos, que se despiertan, aparentemente, aunque, en realidad, están dormidos. 

Otro efecto son los terrores nocturnos. Se suele dar en los niños pequeños. Gritan aterrorizados mientras siguen durmiendo. 

¿Y qué me dices de los ronquidos? Son tremendamente  desagradables para el acompañante (o acompañantes). 

En resumen… muchos misterios pendientes de resolver. 

Métodos y aplicaciones

Más allá de los enigmas del sueño, lo que está claro es que dormir poco, mucho, o mal, es un problema serio que nos resta efectividad en el día a día. Así que la pregunta clave es qué métodos podemos usar para dormir bien, para tener un sueño efectivo. 

Un sistema un tanto extremo es el del sueño bifásico. Se trata de dormir en 2 fases, 2 veces al día. En la primera ocasión serían 4 horas y media (3 horas en la versión más heavy), y 1 hora y media el segundo descanso. De esta forma estamos durmiendo, en total, entre 4 horas y media y 6 horas al día. Con este método se respetan (si a eso se le puede llamar respeto) los ciclos de sueño REM. 

Hay incluso gente que ha llegado a dormir 3 fases REM en varios momentos del día. 

Este método tiene como objetivo ahorrar tiempo de sueño, obviamente, para ser más productivo. Claro, hay un límite en lo que el cuerpo puede tolerar, y no conviene pasarse de la raya.

Existen también un sinnúmero de diferentes aplicaciones que intentan ayudarnos a dormir mejor. Lo que suelen hacer es monitorizar el sueño mediante el micrófono o mediante el movimiento. De esta forma, puedes analizar el sueño, viendo cuánto tiempo permaneces en cada fase. El programa, además, calcula el momento idóneo para despertarte, coincidiendo con el final del ciclo de sueño completo. También le puedes decir a qué hora quieres despertarte, y la aplicación se encarga de hacerlo suavemente. 

Tecnología que te ayuda a quedarte dormido

Además de los diferentes métodos y aplicaciones, existen un sinnúmero de productos que te ayudan a dormirte más rápido, y de forma más eficaz. Y lo más importante, sin necesidad de medicamentos.

Uno que me llamó la atención es el dispositivo Dodow. Es un metrónomo luminoso que te enseña a quedarte dormido de forma natural. Una vez que tocas el dispositivo, se proyecta una suave luz en el techo. A continuación, debes sincronizar tu respiración con el pulso de luz. Es muy fácil, simplemente tienes que expirar e inspirar al ritmo que el aparato te está marcando. Poco a poco, tu velocidad de respiración se reducirá a 6 por minuto. Esto provocará que entres en estado de reposo, justo la primera parte del ciclo correcto del sueño.

Una vez completado el ciclo, el aparato se apaga solo automáticamente.

Con Dodow, como promedio, te quedarás dormido 2,5 veces más rápido. Esto equivale nada más y nada menos, a 100 horas de sueño al año. Como mucho, tardarás 8 minutos en dormirte.

Si tienes problemas para dormir, sin duda, esta es una solución muy efectiva. Según el video que te dejo abajo, más de 300.000 personas utilizan este ingenioso invento para dormir bien. (Por cierto, Dodow fue creado por 3 personas con problemas de sueño, y fue sometido a muchas pruebas antes de salir al mercado)

7 claves para dormir bien

Más allá de sistemas, y ayudas electrónicas, hay algunos puntos en los que la mayoría de expertos coinciden, y que nos ayudan a dormir correctamente.  

1. Regularidad

Dormirse y levantarse a la misma hora, siempre. Seguro que conoces a mucha gente, sobre todo personas con cierta edad, que durante muchos años se tuvieron que despertaron a la misma hora. Con el tiempo, aunque ya no tengan necesidad, siguen haciéndolo sin esfuerzo, y sin aplicaciones. Y es que el cuerpo se adapta y equilibra las fases del sueño cuando detecta una constancia.

2. Tiempos correctos

El tiempo de sueño apropiado está entre 7 y 9 horas en adultos. Podemos usar alguna aplicación para ver cómo dormimos, y calcular cuánto tiempo es el idóneo para nosotros. Teniendo en cuenta esto, si queremos despertarnos a una hora, deberemos acostarnos a la hora correspondiente para dormir esa cantidad de tiempo. Si un día queremos despertarnos a otra hora distinta, la noche anterior, deberemos acostarnos a una hora correspondiente. 

En cuanto al tiempo que tardamos en quedarnos dormidos, no debería ser más de media hora. Si pasan más de 30 minutos, mejor levantarse, realizar una actividad tranquila y volver a intentarlo. Parece ser que esto es mejor que seguir en la cama. 

Busque un ritual de apagado que le funcione. Una técnica que, al parecer, funciona muy bien, es la 478. Consiste en inspirar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos, y expirar durante 8 segundos. Después, debemos repetir el proceso 3 veces. 

También está la versión moderna de contar ovejitas. Empezamos a contar, desde el número 100, hacia atrás, y realizamos una respiración profunda por cada vez que digamos un número. 

3. Qué hacer y qué no hacer antes de dormir

Hay algunas cosas que no se deben hacer. Una es no cenar fuerte. Deberíamos cenar 2 o 3 horas antes de ir a dormir. Si nos damos una ducha caliente, porque nos relaja, no lo hagamos justo antes de dormir, sino al menos una hora antes. El motivo es que el cuerpo tardará más en enfriarse, lo cual es esencial para dormir. 

Tampoco usemos pantallas electrónicas, pues nuestro cerebro estará demasiado estimulado, y no listo para dormir. Lo mismo sucede con hablar de cosas interesantes, estresantes, o con discutir. Tampoco es conveniente hacer ejercicio justo antes de dormir. Es cuestión de lógica. Debemos evitar todo aquello que nuestro cerebro entienda como preparación para algún tipo de actividad. Eso sí, parece que beber agua antes de dormir, nos ayuda a conciliar el sueño.

4. El lugar

La cama es un santuario. No se debe utilizar para otra cosa -con excepciones- que no sea dormir. No está para estudiar, ni para ver internet, ni para nada más. ¿Por qué? La razón es que, cuando vamos a la cama, el cerebro intenta adivinar qué vamos a hacer a continuación. Si resulta que tenemos como rutina leer un libro, pues se preparará para eso, y no para dormir. 

En cuanto a la habitación, es importante que haya oscuridad absoluta, silencio total y, al mismo tiempo, ventilación para obtener una temperatura adecuada, que sería tirando a fresca. A esto lo llamo yo “la paradoja de la persiana”. Resulta que si pones una persiana (o cualquier método parecido) para tapar el ruido y la luz, pierdes ventilación. Puedes recurrir al aire acondicionado, pero no es lo más aconsejable. Creo que no es fácil conseguir el entorno ideal, que es el natural, al fin y al cabo. Claro está, siempre podemos intentar adecuar el entorno lo mejor posible. 

La ropa de cama es importante. Debemos vestirnos con pijamas o ropa suelta, limpia y que huela bien. Según muchos, los calcetines sobran, pues los pies son claves al medir y mantener la temperatura corporal correcta. 

A parte de esto, al parecer, no es bueno hacer la cama según nos levantemos, porque eso favorecerá el desarrollo de los famosos ácaros. Lo ideal sería dejar la cama totalmente abierta, de modo que las sábanas “respiren”. Incluso hay expertos que recomiendan que les de el sol, para higienizarlas. 

Una forma sencilla de conseguir esto sin demasiado esfuerzo es poner sábana, y edredón nórdico. 

Una pregunta al aire: ¿se puede dormir con plantas en la habitación?

5. Tener días productivos (efectivos)

Ir a la cama cansado, con la sensación de haber hecho un buen trabajo durante el día, es uno de los métodos más eficaces para dormir bien. Es como si le dijéramos a nuestra conciencia que podemos dormir porque nos lo hemos ganado. Esto ocurre cuando hemos hecho un esfuerzo físico importante, pero también, cuando hemos gastado fuerzas intelectuales, cuando le hemos dado al coco, vaya. 

Además, tener ganas de trabajar al día siguiente nos motivará a dormir bien, y a despertarnos con energías. Probablemente, sin necesidad de alarmas. 

6. Levantarse sin despertador

Dormirse con la sensación de que podemos levantarnos cuando queramos ayuda muchísimo a dormir bien. Claro está, las exigencias laborales o escolares de la mayoría no nos permiten hacer eso. Pero si tuviéramos un horario flexible, no usar el despertador, sería un plus para la calidad de nuestro sueño. 

7. Dormir cuando lo necesitemos

Además del sueño nocturno, el cuerpo nos reclamará dormir según su necesidad. A veces, cuando estamos conduciendo, el cuerpo lo pide. En otras ocasiones, estaremos más cansados de lo habitual, y necesitaremos una pequeña siesta (aunque la siesta puede ser una rutina beneficiosa). Sea como sea, estas cabezaditas, deben ser eso, pequeñas. En ningún caso debemos llegar al sueño REM. Se aconsejan de 10 a 20 minutos a lo sumo. 

Cada noche morimos

En resumen, dormir es algo maravilloso. Se desconoce al completo las funciones del sueño. Todavía quedan muchos misterios que resolver. Eso sí, todos tenemos claro que necesitamos dormir, y que hacerlo bien, nos mejora la vida. Hemos visto 7 puntos que nos ayudan a dormir mejor. Ahora somos nosotros los que tenemos que ponernos “manos a la obra” y aplicar las sugerencias de los entendidos en la materia. 

También sería ideal educar a nuestros hijos para que puedan dormir bien ahora, y en el futuro. Dormir bien o mal marca la diferencia. 

El poeta inglés Edward Young (por cierto, su apellido significa joven; por algo sería), dijo ya hace muchos años.